Salgın sürecinde evden çalışanlar nelere dikkat etmeli? Evde masa başı çalışan insanlar nasıl oturmalı? Bilgisayarla çok vakit geçiren kişiler nasıl oturmalı ve nasıl egzersizler yapmalı? Sizin için derledik.
Koronavirüs nedeniyle karantina koşullarında pek çok kişi evden çalışma sistemine geçti. Bu süreçte en fazla karşılaşılan sorun ise uzun süre bilgisayar karşısında geçirilen vakit nedeniyle bel ve boyun bölgesinde yaşanan ağrılar. Bu ağrıları yaşamamak için yapılması gerekenleri Fizyoterapist Öykü Su Unay'a sorduk.
"BEL VE BOYUN AĞRILARINDA ARTIŞ GÖRÜLÜYOR"
Masa başı çalışanlarda sıkça görülen bel ve boyun ağrılarına değinen Unay, "Bilimsel çalışmalar toplumun yüzde 50'sinin bel ve boyun ağrılarından mustarip olduğunu gösteriyor. Evden çalışmaya geçtiğimiz şu süreçte ise bunun daha fazla artış gösterdiği ortada. Fakat bu artışı ve ağrıları engellemek göründüğü kadar zor değil. Çok basit yöntemlerle vücudumuza zarar vermeden çalışabiliriz" dedi.
VÜCUDUMUZDAKİ EN RİSKLİ NOKTALAR
Evden çalışanlar ve uzun süre masa başında vakit geçirenler için en kritik üç ağrı noktasının bel, boyun ve omuz olduğunu belirten Unay, "Bu ağrılara neden olan ve en sık karşılaşılan risk faktörlerine dair çok uzun bir liste yapmak mümkün olmakla birlikte özellikle karantina günlerinde daha yoğun biçimde görülecek olanlar bu şekilde sıralanabilir:
- Uzun süre aynı pozisyonda (statik) çalışma
- Öne eğilerek çalışma
- Tekrarlı iş yapma
- Hareket azlığı
- Kas güçsüzlüğü"
NASIL OTURULMALI?
Ortaya çıkan rahatsızlıkların kalıcı problemlere yol açmadan önce engellenebileceğini söyleyen Unay, "Oturuken mutlaka boyun ve bel bir sopa gibi uzanmalıdır. Gerekirse bel boşluğunu destekleyecek bir yastık faydalı olabilir. Mümkünse kolçağı olan sandalyeler tercih edilmelidir. Bilgisayarınızın altına bir yükseklik koyarak veya mümkünse masanızı yükselterek boynunuzu dik yani bizim nötral pozisyon dediğimiz pozisyona almalısınız" dedi. [caption id="attachment_33905" align="aligncenter" width="717"]
EN BASİT AMA ETKİLİ YÖNTEM: ARALIKLI DİNLENME
Masa başında geçirilen sürenin çoğu zaman fark edilemediğini belirten Unay, "Çalışmalar arasında dinlenmek çok basit ve sıradan bir öneri gibi dursa da etkinliği en yüksek olan uygulamalardan birisidir. Bu sebeple kaslarınızı mümkün oldukça dinlendirmeye fırsat vermelisiniz. 40-45 dakikalık bir çalışmanın ardından 10-15’er dakikalık bir dinlenme, ayağa kalkma veya uzanma şeklinde olabilir, bu yeterli olacaktır" dedi.
NASIL DİNLENMELİYİZ?
Dinlenme konusunda en etkili yöntemin uzanmak olduğunu belirten Unay, "Fakat uzanma konusunda da dikkat etmemiz gereken noktalar var. Bunların en önemlisi ise ayakların altına yükseklik koymaktır. Dizin kalçadan daha yukarıda olması bele binen yükü azaltacağı için işlerinizi ağrısız bir şekilde tamamlamanıza yardımcı olacaktır" şeklinde konuştu.
İşe dönüldüğünde sağlık oturma pozisyonunu korumaya çalışmakta fayda olduğunu söyleyen Unay, "Boyun ve belinizdeki kaslar dinlenme haline geçtiğinde ya da ilgilendiğiniz şeye döndüğünüzde eski haline, uygun olmayan postüre, dönmeye meyillidir. Dolayısıyla uygun postürde kalmaya adapte olması için beyninize biraz zaman vermeniz gerekmektedir. Sıklıkla kendinizi alışmaya çalıştığınız postüre dair uyarmanız bu süreçte faydalı olacaktır" dedi.
TELEFONLA KONUŞURKEN BOYUN NASIL DURMALI?
Gündelik yaşamın bir parçası olan telefonun kullanımı sırasında da vücudun istenen pozisyondan sıkça uzaklaştığını belirten Unay, "Pek çok birey, işlerini tamamlayabilmek için telefonu aşırı şekilde kullanıyor. Bu nedenle telefon kullanımında uygun postüre de değinmenin önemi anlaşılacaktır. Boyun doğal duruşundan uzaklaştıkça binen yük de o derece artmakta. Bu nedenle telefon kullanırken, boynu doğal duruşa zorlamak faydalı olacaktır" dedi.
TEMİZLİK SIRASINDA EN UYGUN POZİSYON HANGİSİ
Evde yapılan temizlik sırasında sıklıkla boyun ve bel ağrılarının tetiklendiğinde dikkat çeken Unay, "Daha ziyade ayakta yaptığımız yerleri silme, yemek yapma veya bir şey taşıma gibi aktiviteler esnasında sırtımızı sopa gibi tutmayı sürdürmek en önemli kurallardan birisi" dedi.
PİLATES VE YOGA EN UYGUN EV İÇİ SPOR
Evde kalınan sürenin artması sporu da ev içinde yapmaya neden oluyor. Unay bu konuda ise şunları söyledi: "Çıkabilecek olası ortopedik sorunları önlemek adına etkili olsa da en kalıcı çözüm yolu spor aracılığıyla güçsüz kasların kuvvetlendirilmesidir. Pilates ve yoga bu açıdan başvurulacak ev içi iyi seçimler olacaktır. Ancak unutulmamalıdır ki burada verilen öneriler genel önerilerdir ve herkes için uygun olmayabilir. Uygulamalar için farklı kaynaklardan yararlanılabilecek olsa da halihazırda ortopedik problemlere sahip olan bireylerin tercihen fizyoterapist veya alanında uzman kişilere danışarak hareket etmesi daha uygun olur."